3招簡易瑜伽 增強男性活力

男人30後開始出洋相,過去千杯不醉,現在卻輕易被擺平,連閨房樂趣都大減,有什麼方法可以恢復活力?傍晚7點,新竹科學園區外道路仍在塞車,瑜伽教室裡的男性學員已經身心安頓,準備伸展拉筋。

不到10分鐘,許多學員已經汗流浹背,不同於女生的柔美,男生練起瑜伽反而有種剛中帶柔的特別力道。

瑜伽老師日金蘭很訝異,練瑜伽的男學員中,大多是園區的高階主管,刻意隱瞞身分,練習時非常認真專注。

在美國,超過350萬的男性在練瑜伽,許多運動明星如棒球捕手司扥(Barry Zito)、往後跑的喬治(Eddie George)等,以瑜伽來保持身體最佳狀況。

NBA灰狼隊最有價值的球員賈奈特,每場球賽前一定先練習瑜伽的呼吸和專注。

「瑜 伽可以維持運動員的柔軟度,讓他們更強壯,表現更出色,」由資深醫藥和體育記者坎布亞(John Capouya)寫的《真男人練瑜伽》(Real Man Do Yoga),在美國掀起一股男性瑜伽風潮,愈來愈多的肌肉男願意丟掉啞鈴,盤腿坐下,閉上眼睛練習呼吸和伸展。

具有25年瑜伽經驗,費城聖安格司醫學中心神經內科主任庫柏曼醫師大膽預測,瑜伽在美國的流行風潮還會繼續下去。

究竟是什麼樣的原因,讓步伐快速、汲汲營營事業的剛強男性,願意放下身段,學會慢下來觀察自己的身體?

怕自己不行

國際投信總經理陳忠憲勤練瑜伽20年,雖已54歲,但臉色紅潤,皮膚飽滿緊緻,左腿一抬便可直直貼在門上,柔軟度驚人。

他認為,男性練習瑜伽的理由很簡單:「怕老、怕體力輸人,怕自己不行。」

尤 其現代男性壓力大,身體耗損加速,許多人在30歲的黃金年齡,就開始體驗到「體力大不如前」的窘境。事實上,男性30歲後的整體生理狀況,正如拋物線般, 每年以一個百分點遞減,黑弗列博士(Leonard Hayflick)在《我們如何、為何老去》(How And Why We Age)指出。

每次遇到工作瓶頸,40出頭的外商銀行業務經理黃志明,就會靜靜地走回辦公室,鞋子一脫,練習他最愛的瑜伽招式。

他32歲開始練瑜伽,因為身體開始變差。「脾氣變壞,回家提不起勁,」他回憶當時自己很容易疲倦,甚至罹患腸躁症,腹瀉、便秘輪流困擾他。

而且,男性身體柔軟度和彈性也變差。

美國布瑞楊大學老化與彈性研究博士費蘭(Brent eland)解釋,久坐辦公室是原因之一,另一原因則是男性喜歡的運動,如跑步、重量訓練或籃球,無法完全動到身體所有的肌肉和結締組織。

費蘭博士特別推薦男性練習瑜伽,他認為瑜伽可以活動到全身組織肌肉,「30歲以上的男人實在應該要踢掉椅子,常練習瑜伽。」

讓身心柔軟有彈性除了保持體態與健康,瑜伽最大貢獻就是助你遠離壓力、心臟病和憂鬱症。英國倫敦大學研究指出,男人天性不服輸,經常忽略壓力,直到血壓升高、心臟出現問題。

慢性壓力導致心臟病和癌症發生的機率,比吸菸和膽固醇過高等危險因子高6倍;而且中年人不易控制自己的情緒壓力,瀕臨死亡的機會從15%上升至50%。

瑜伽緩和延伸的肢體動作,可以柔軟筋骨,讓平常注重肌肉發展的男性,兼顧平衡協調的發展。

呼吸調息的練習,則可讓躁動心情沉澱下來。

陳忠憲的個人體驗是,瑜伽讓脾氣剛硬倔強的他,變得柔軟有彈性,「碰到事情不會逃避,反而變得比較有勇氣去面對。」

至於男性關注的性功能問題,陳忠憲認為瑜伽可以讓人學會控制自己的身體,「可以控制自己,自然可以隨心所欲,」他說。

然而,男性練瑜伽也有天生的入門障礙。男性筋骨肌肉不若女性柔軟放鬆,剛開始練習瑜伽拉筋伸展,非常困難。

「就像爬了一座大山一樣,」陳忠憲記得自己第一次練習瑜伽,光是拉筋的動作,就讓他整整痠痛一星期。他建議初學者要有點耐心循序漸進,「努力練習,但不強求結果」,一般3個月就會有所改善。

另一個難突破的盲點是持之以恆。

黃志明鼓勵自己的方式是:「只要想著是為自己身體好,就會堅持下去。」

瑜伽讓他學會跟身體對話,知道身體哪裡僵滯、哪裡不舒服,應該怎樣對自己好一點。

所以這些年來,瑜伽成為黃志明的「強力腸胃藥」。當緊張到胃部抽筋時,他就練練頭碰地的鋤頭式(屬進階級瑜伽,需要專業指導以免受傷),這個姿勢可以刺激胃腺,讓腸胃蠕動恢復正常,「舒緩效果非常好,」他很有信心地說。

「你在幾歲開始練瑜伽,你的身體狀況就會維持在那個年齡,」陳忠憲結論說。

想要阻擋老化的滾滾洪流,聰明的男性,你應該要有去經驗嘗試的勇氣。

3招瑜伽動作,活力立現

教 學經驗豐富的陳忠憲特別針對男性上班族常見的腰痠背痛和情緒煩悶,搭配出一組三式,任何人都可以練習的強化脊椎瑜伽動作。蝴蝶式往前伸展,駱駝式往後舒 展,加上牛頭式有助固定脊椎,可以改善便秘、焦躁不安,頻尿、體力衰退及性功能障礙等問題。切記慢慢來、不要急、不要逞強,你會慢慢感受到肢體伸展後的活 力重現。

蝴蝶式(暖身)

功能:可讓心情慢慢沉靜下來。

1 坐下。雙腳彎曲,左右腳掌相對併攏。

2 手握住腳踝,身體往前靠直到碰地。

3 慢慢深呼吸3次,靠腰部力量起來。

牛頭式

功能:可使脊椎挺直,改善手腳肩部僵硬及坐骨神經痛,加強腎功能。

1 坐下,兩腿向前伸直。

2 左腳跨過右大腿,左腳掌置於右大腿旁。

(此時右小腿應在左大腿下方,右腳掌壓在左邊臀部下方)

3 注意身體打直,雙腳膝蓋要對疊在一起。

4 左手向後放在背脊,右手上舉向下向後彎曲,慢慢扣住左手。

5 眼睛注視前方一點,自然呼吸,維持5秒鐘。

6 放鬆,回復原來動作。左右換邊再做一次。

駱駝式

功能:加強脊椎及尾椎力量,可以紓緩腰痠背痛。

1 雙腿與肩同寬跪下。

2 手抓住腳踝,身體呈弓狀。

3 臀部往前,記得腿要與地面垂直。

4 深呼吸3次,慢慢靠腰部起來。

練瑜伽的叮嚀

1.飯後兩個半小時才能練習。

2.穿著寬鬆衣物

3.動作前先靜坐5~10分鐘,讓心情平靜有準備。

4.練習時不可以找人家幫忙,以免過度扭曲受傷。

5.練習時不要聊天,避免岔氣。

6.練瑜伽時毛細孔會張開,要注意膝蓋保暖。可以準備一條大毛巾,在攤屍式或休息時蓋住膝蓋。

source post [康健雜誌85期]

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